Ключевые слова: стрессовые психосоматические состояния; методы саморегуляции, релаксации и дыхания.

Аннотация. В статье представлены психокоррекционные методы снятия негативных постстрессовых состояний, восстановления работоспособности, концентрации внимания, эмоционального и мышечного напряжения, применимые в экстренной психологической помощи.

Актуальность. Мировой экономический кризис, наличие политических и межнациональных конфликтов, распространение терроризма и экологические бедствия обозначают потребность в исследованиях, направленных на разработку методов помощи в экстренных ситуациях. Грамотное использование субъектом собственных психологических ресурсов может позволить не только преодолеть кризисную ситуацию, но и оказать помощь другому пострадавшему человеку. Негативные стрессовые состояния можно купировать после кризисной ситуации, используя методы самопомощи с использованием измененных состояний сознаний (ИСС). Несмотря на огромное количество методов гипносуггестии, сегодня  их распространение упирается в организационные проблемы, низкий уровень образованности и населения.

Ретроспективный анализ научной и научно-методической литературы по психологическим, психофизическим методам коррекции негативных психических состояний позволяет выделить основные, связанные с саморегуляцией психических состояний, возникающих в кризисных ситуациях.

Смысл сформулированной проблемы исследования понимается как запланированное и предсказуемое использование методов саморегуляций психического состояния субъектов в ситуации кризиса. В концепции осознанной саморегуляции проводится мысль о принятии субъектом цели самопомощи, что определяет направленность деятельности и ответственность за ее результат. Субъект, прибегающий к самопомощи, становится активным мотивированным субъектом, преодолевающим кризис.

Применительно к ситуации кризиса субъект непрерывно сталкивается с ситуацией выбора различных способов реализации своей активности в зависимости от поставленных целей, индивидуальных особенностей и условий окружающей его действительности. При использовании методов самопомощи в ситуации кризиса субъект сам исследует ситуацию, программирует свою активность, контролирует и корректирует результаты.

В отношении конкретного субъекта регуляторные процессы должны иметь индивидуальную специфику, которая определяется как индивидуальными психологическими особенностями, так и особенностями кризисной ситуации.

Следовательно, разработка и включение осознанных средств и методов саморегуляции психического состояния в систему экстренной психологической помощи  являются одним из перспективных направлений исследований в проблеме повышения результативности оказания помощи субъектам образовательной среды. В связи с этим возникает необходимость освещения методик саморегуляции психического состояния при оказании экстренной психологической помощи.

Условия. В основе любых методов самопомощи с использованием ИСС, направленных на снятие эмоционального напряжения лежат: принятие субъектом определенного положения тела; расслабляющие дыхательные упражнения; когнитивные изменения (например, отвлечение мыслей от любых внешних и внутренних влияний, которые могут вызвать психическую напряженность); концентрация внимания на создание соответствующих успокоительных образов; применения самовнушений и самоприказов; формирование способности различать разные степени мышечного напряжения и расслабления.

Методы. С помощью гипносуггестивных методов, инициирующих  расслабление мышечной системы, снимаются мышечные зажимы и канализируются негативные эмоции, восстанавливается работоспособность, снимается чувство усталости, эмоциональное и мышечное напряжение, восстанавливается внутренняя картина реальности и образ «Я», укрепляется уверенность в собственных силах и т.д.

Любая самопомощь с использованием ИСС подразумевает определенную последовательность шагов, что необходимо для маркирования начала и конца коррекционной работы.  Например, субъекту  предлагается: принять удобную, симметричную, комфортную позу; добиться комфортного ритма дыхания; сделать глубокий вдох в начале упражнения и после его завершения; расположить руки на подлокотниках кресла или на коленях; закрыть глаза. Субъект может разработать свой собственный ритуал вхождения в ИСС.

Существуют классические позы, применимые в данном контексте: 1) поза «кучера на дрожках» — субъект располагается ближе к краю стула, согнувшись, локтями-предплечьями опирается на колени, кисти при этом свисают, ноги удобно разведены, голова опущена, глаза могут быть закрыты или оставаться открытыми; 2) «пассивная поза» (поза полусна в кресле, поза полулежа в кресле) – субъект расположен в мягком кресле с отклоненной высокой спинкой, голова и спина удобно соприкасаются со спинкой кресла, руки расслаблены, находятся на подлокотниках или бедрах, голени по отношению к бедрам располагаются несколько под тупым углом, так, чтобы стопы плотно соприкасались с полом, ноги немного разведены; 3) поза лежа — человек лежит на горизонтальной поверхности, под шейный отдел позвоночника и коленные суставы помещаются небольшие валики, руки вдоль туловища, несколько согнуты, ладонями вниз, ноги вытянуты и немного разведены носками наружу.

Для того, чтобы овладеть техникой релаксации, необходимо, прежде всего, научиться правильно принимать те положения тела, в которых достигается наибольшее расслабление всех его мышц.  Выбор этих положений обычно связан с условиями кризисной ситуации. Для лучшего овладения техникой расслабления мышц целесообразно начинать упражнения из положения лежа.  В позе наиболее удобной для релаксации, следует изменить когнитивный фон — целиком отстраниться от неприятных и возбуждающих мыслей (в особенности связанных с ситуацией травмы), влияния внешних раздражителей (шум, разговоры, музыка и т.п.).

Расслабляющие дыхательные упражнения. С особым дыханием сочетается большинство методов самопомощи с использованием ИСС. Такое дыхание способствует расслаблению зажатых, спазмированных, угнетенных мышечных групп, корректирует работу сердечно-сосудистой системы.

В самом начале упражнений, находясь в любом из перечисленных положений, целесообразно неглубоко дышать полным типом дыхания, используя все дыхательные мышцы — диафрагму, межреберные мышцы, брюшной пресс, последовательно заполняя нижнюю, среднюю и верхние части легких и потом в обратном порядке очищая их.

Дыхание «по кругу». Субъекту необходимо представить (с закрытыми глазами), что вдох и выдох делается как бы через точку между бровями, а потом подышать так несколько раз. При этом надо образно представить, что вдох делается «по позвоночнику» вверх, а выдох «от бровей к пупку». Потом вытекает медленно и бесшумно вдохнуть как бы от большого пальца левой ноги вверх к бровям и продолжительно выдохнуть от бровей по правой стороне тела к пальцам ног правой ноги. Так рекомендуется подышать 8-10 раз, а потом обратить внимание на выдох и на состояние расслабления мышц во время выдоха и вызвать ощущение теплоты, которая как бы течет по рукам (повторяя самовнушения: «мои руки тяжелеют», «мои ноги тяжелеют»  «мои руки теплеют руки», «мои ноги теплеют»).

Эмбриональное дыхание (ЭД) (брюшное дыхание). Частота обычного поверхностного дыхания составляет 15-20 дыхательных движений в 1 мин, а частота ЭД при систематических регулярных упражнениях постепенно урежается до 4-6.

Субъект принимает удобную, симметричную позу. Дыхание углубляется, замедляется. Нужно медленно вдыхать через нос, легко и плавно. При этом мышцы живота расслабляются, живот сильно выпячивается. Когда легкие будут наполнены воздушными массами, начинать легко, медленно, глубоко выдыхать. Поначалу выдох можно сопровождать медленным надавливанием руками на низ живота, втягивая его.

ЭД может сочетаться и с грудным дыханием, когда вдох животом продолжается вдохом легких. При этом грудная клетка расширяется, межреберные промежутки увеличиваются, приподнимаются ключицы, лопатки, легочная ткань, в том числе и верхушки легких, наполняются воздушными массами. На выдохе грудная клетка последовательно опускается, сужается, уменьшаются межреберные промежутки, живот втягивается в себя глубоко. В случае головокружении, слабости, сердцебиение интенсивность выполнения ЭД рекомендуется снизить, не отказываться полностью.

Дыхание на счет. Когда необходимо успокоиться, на счет 1,2,3,4 делается вдох, потом на счет 1, 2, 3, 4 — выдох, затем на 1, 2, 3, 4, 5 — вдох, 1, 2, 3, 4, 5 — выдох, и так вдох и выдох удлиняются до 12. Происходит искусственная задержка дыхания, что непроизвольно приводит к определенному снятию эмоционального напряжения. Для поднятия своего тонуса вдохи и выдохи начинают с 12 и постепенно укорачивают их до 4. Дыхание учащается, напряжение возрастает.

Задержка дыхания. Для снятия острого нервного напряжения делается глубокий вдох и дыхание задерживается на 20-30 секунд. Следующий за этим выдох и последующий повторный глубокий компенсаторный вдох будут способствовать стабилизации состояния.

Самовнушения. Общему успокоению будут оказывать содействие словесные формулы, которые должен про себя произносить субъект, соединяя их с созданием образов и представлений. Пример: «Я совершенно спокоен» — субъект вспоминает чувство приятного покоя, которое им было раньше испытано; «Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха»;  «Все мое тело целиком отдыхает» — припоминается чувство приятного отдыха и расслабления (например, дома в ванной, на берегу моря под тентом и т.д.). Далее следует сконцентрировать внимание на мышцах, которые расслабляются, и на описанных выше дыхательных процедурах.

Данные формулы должны вызвать ощущение веса, тепла и расслабления в основных мышцах тела и могут применяться в разной последовательности, учитывая индивидуальные особенности субъектов, которые по-разному овладевают этими ощущениями.

Дыхание с самовнушениями. В удобной и симетричной позе успокоиться, расслабиться, насколько возможно, выровнять дыхание, глаза закрыты. Сделать глубокий, спокойный ускоренный вдох. На последующем глубоком, спокойном медленном выдохе мысленно произнести короткое самовнушение – «снимаю напряжение с головы». Снова глубоко ускоренно вдохнуть и медленно глубоко выдыхать, произнося при этом «снимаю напряжение с лица». В последующем продолжать дыхание с указанными особенностями вдоха и выдоха. На каждом последующем выдохе последовательно мысленно проговаривать о снятии напряжения с «рук», «грудной клетки», «спины», «живота», «промежности», «ног» и «всего остального».

Самоприказ. В связи с тем, что состояние релаксации и нервно-психического покоя взаимозависимы, для его достижения необходимо отстранять действия факторов, которые оказывают содействие повышению уровня эмоционального нарушения и напряжения и использовать различные успокоительные влияния. Например, субъект может управлять собственным состоянием с помощью самоприказов типа: «Могу!», «Терпеть!», «Выдержу!» и т.др.. Роль самоприказов в кризисной ситуации (например, природной катастрофы) трудно переоценить. Предварительная тренировка самоприказов усиливает волевой компонент личности, вырабатывает способность связывать внутренней речью и действие. Самоприказ становится пусковым стимулом, запускающим требуемое психофизическое состояние.

Несмотря на то, что самоприказ является формой работы с собственным сознанием, в измененном состоянии сознании, когда субъект чувствует расслабленность мышечной системы, когда происходит соскальзывание в трансовое состояние сознания, действие самоприказа усиливается.

Зрительные образы. Лучшей релаксации способствуют специально подобранные словесные формулы (внушения), которые субъект проговаривает, сопровождая их соответствующими зрительными образами тепла и тяжести. Ощущение веса рекомендуется сначала вызвать в руках, а потом в ногах (не разделяя их на правую и левую). Например: «Руки приятно тяжелеют», «Руки становятся все более тяжелыми как свинец»,  «Тяжесть в руках увеличивается» и др..

Та же схема применяется для создания ощущения тяжести в ногах. Можно представить, как руки и ноги наполняются свинцом или на них насыпается сухой морской песок. Для тех субъектов, которые избегают ощущения тяжести или внутренне противятся ему, можно рекомендовать такие формулы, как: «Мышцы наполняются энергией, они становятся сильнее, тяжелеют, наполняются силой» и т.п.

Ощущение тепла в конечностях и туловище, которое сопровождает состояние расслабления, может быть вызвано с помощью следующих формул: «Ощущаю приятное тепло в руках», «Кровеносные сосуды рук расширились», «Горячая кровь согревает руки», «Руки становятся все теплее», «Тепло струится по рукам в кончики пальцев», «Руки стали горячими». Аналогично вызывается ощущение тепла в ногах и в разных группах мышц туловища. Для усиления ощущения тепла следует представить, например, что субъект лежит в горячей ванне или на солнечном пляже, направляет теплую струю душа на разные части тела и т.п. Словесные формулировки и образные представления о расслаблении могут относиться не только к группам мышц тела в целом (лицо, руки, ноги и т.д.), но и к отдельным мышцам, например, лба, глаз, рта, бицепсов, ступней и др.

Для вхождения в желаемое состояние нужно постараться создать состояние покоя, представляя себе успокоительные картины природы, художественные образы и воображаемые сцены. Субъект либо конструирует внутреннюю реальность, либо мысленно переносится в ситуацию в прошлом, «соскальзывает» в нее.

         Прогрессивное мышечное расслабление. В кризисной ситуации способность быстро расслабляться – крайне важный механизм саморегуляции субъекта. Мышечное расслабление всегда сочетается с измененным состоянием сознания. Часто субъект наделен устаревшей установкой о том, что гипноз есть сон. Однако, в ИСС можно проводить когнитивную работу, возрастную регрессию (к ситуации травмы) и прогрессию (ко времени, когда кризис разрешен) и другую психокоррекционную работу, которую невозможно делать во сне.

Техника применения. Субъект располагается в одной из перечисленных выше поз, глаза закрыты, дыхание выравнивается, успокаивается. По команде специалиста субъект делает глубокий короткий вдох, а на последующем медленном (в 2-2, 5-3 раза дольше вдоха) глубоком выдохе гипнолог говорит, что снимается напряжение с мышц головы. Затем — снова глубокий короткий вдох с последующим глубоким медленным выдохом и снятием напряжения с мышц лица. И на каждом последующем выдохе снимается напряжение последовательно сверху вниз по всему организму. После проведенного сеанса предлагается открыть глаза и дать вслух обратную реакцию — сообщить о своих ощущениях. Метод используется и с профилактической целью — для предотвращения или снижения остроты возможных постстрессовых психофизических расстройств, в случае столкновения с чрезвычайными, стрессовыми ситуациями.

Выводы

Таким образом, перечисленные выше методы самопомощи в ИСС позволят субъекту экстренной психологической помощи (при должном обучении) совладать с ситуацией кризиса. Принятая субъектом цель самопомощи, определит направленность его деятельности и ответственность за ее результат, обозначая его активным субъектом. Безусловно, мы не можем говорить, что приведенные методы могут применяться тотально. В этой связи обозначается дальнейшая задача, решение которой позволит дифференцировать субъектов экстренной психологической помощи по группам. Важно выделить индивидуальные психологические особенности и состояния субъектов, подвергшихся воздействию экстремальной ситуацией, так и особенности кризисных ситуаций, когда перечисленные методы могут быть оправданы, своевременны и результативны.

Список использованной и рекомендованной литературы

1. Соколов Е.Ю. Суггестивные мероприятия при постстрессовых расстройствах / Е.Ю. Соколов: материалы общероссийской конференции «Взаимодействие специалистов в оказании помощи при психических расстройствах». — М., 2009. — С. 86-87.